Khởi động (trước giờ lao động)

By | April 21, 2016

Sau 1- 2 giờ làm việc, cúi khom lưng, cơ lưng bắt đầu mệt mỏi, làm vài động tác duỗi cột sống, ưỡn mình và vặn mình. Đó là thể dục, chống mệt mỏi (trong vòng 2 — 3 phút). Nó có tác dụng khắc phục mệt mỏi một cách nhanh chóng, giữ vững năng suất lao động cao.
Sau đây là mấy động tác vận động cơ lưng nên áp dụng:
Cúi và ưỡn mình:
Tư thế chuẩn bị: Đứng chân dạng rộng bằng vai, tay chống hông. Cúi gập mình (thở ra), ưỡn mình (hít vào).
Vặn mình: Tư thế chuẩn bị như trên. Vặn mình sang trái (thở ra), vặn mình sang phải (hít vào).
Nghiêng mình: Tư thế chuẩn bị như trên. Nghiêng mình sang trái (thở ra), nghiêng mình sang phải (hít vào).
Vặn và cúi mình: Tư thế chuẩn bị: Đứng chân dạng rộng bằng vai, tay dang ngang, bàn tay ngửa.
Vặn và cúi mình về bên trái, tay phải cố với đầu bàn chân trái (thở ra). Trở về tư thế chuẩn bị (hít vào). Vặn và cúi mình về bên phải, tay trái cố với đầu bàn chân phải (thở ra). Trở về tư thế chuẩn bị (hít vào).
Mỗi động tác làm tự 4 đến 8 lần, nhịp vừa phải, kết hợp với thở sâu, sau khi tập bài thể dục buồi sáng theo lứa tuổi do Tổng cục Thể dục Thể thao đã phổ biến.
Chống mỏi lưng và chữa đau lưng:
Ưỡn mình
Tư thế chuẩn bị: chân dạng rộng bằng vai, tay chống hông.
Ưỡn mình (hít vào) rồi trở về tư thế chuẩn bị (thở ra).
Vặn mình (như động tác vặn mình ở trên).
Vươn duỗi: Tư thế chuẩn bị: Đứng chân dạng rộng bằng vai, hai tay để trước bụng, ngón tay lồng vào nhau, lòng bàn tay áp vào nhau.
Giơ hai tay qua phía trước lên cao, ngón tay vẫn lồng vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên, đồng thời kiễng gót, ngữa mặt hít vào rồi nín thở 2 đến 3 giây.
Trở về tư thế chuẩn bị, thở ra.
Mỗi động tác trên làm từ 4 đến 8 lần, rất thong thả và kết hợp thở sâu, khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi sau 1 – 2 giờ lao động.
Khi sử dụng 3 động tác trên để chữa đau lưng, cần tập rất nhẹ nhàng và không tới mức gây đau. Mỗi ngày cần tập nhiều lần (3 – 4 lần).
Rèn luyện cơ lưng:
Ưỡn mình: Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, hai bên tay úp hai bên đầu. Duỗi thẳng hai tay, đồng thời ưỡn mình, cố gắng ngửa mặt, hít vào rồi nín thở 2 — 3 giây.
Trở về tư thế chuẩn bị, thở ra.
Nâng các vật nặng bằng hai tay:
Tư thế chuẩn bị: Đứng chân dạng rộng bằng vai.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *